Тренирајте сa Иваном Шпановић – Вежбе за ноге (ФОТО, ВИДЕО)

0

Тако је и светска и европска првакиња у дворани у скоку удаљ на инстаграм профилу, са својим момком Марком Вулетом представила јавности оне вежбе за ноге, које свако може да одради у свом стану

ФОТО: Инстаграм принтскрин

Универзалне су, јер не захтевају реквизите. Тренинг, који су урадили, а  ми га кроз фотографије илуструјемо, односи се на напреднију категорију.

- Вежбе се раде једна за другом. Пауза се прави само између серија и то три минута. Требало би урадити минимум четири серије – каже Ивана Шпановић. 

ФОТОГРАФИЈЕ ВЕЖБИ ПОГЛЕДАЈТЕ У НАШОЈ ГАЛЕРИЈИ

1. ИЗДРЖАЈ С НАИЗМЕНИЧНИМ ОПРУЖАЊЕМ КОЛЕНА

После загревања, истезања следи прва вежба, при којој је потребно наслонити се леђима на зид и спустити се док у односу на натколенице торзо не буде под углом од 90 степени, као и потколенице према бутинама. Руке су поред тела. Десном па левом ногом по пет пута (укупно 10) опружа се наизменично једна па друга нога право испред (са стопалом затегнутим ка нози).

2. ЧУЧАЊ НА ЈЕДНОЈ НОЗИ

Потом вежбач стане на степеник или на стабилни плато до висине колена,с прстима близу ивице, тако да када чучне на једној нози другу може да опружи благо испред себе. Једном па другом ногом без паузе између оде у искорак (од седам до 10 пута, зависи од степена припремљености).  Руке су потпуно испружене испред.

3. ИСКОРАК НА СТЕПЕНИК ИЛИ ПЛАТФОРМУ

Стати затим испред степеника висине до колена из претходне вежбе  (или стабилног платоа на истом нивоу). Десну ногу ставити на степеник. Лева је потпуно испружена. Попети се док десна нога не буде испружена, а лева се не прикључује, остаје у испруженом положају све време. Вратити се назад. Тело право, не нагињати се напред. Таквих 10 такозваних степ тестова на десној па одмах на левој нози без паузе. Руке испружене испред себе.

4. ПРЕТКЛОН ЗА ИСТЕЗАЊЕ ЗАДЊЕ ЛОЖЕ

Стави се мека подлога дужине тела поред кревета или неког другог места где могу ноге, конкретно стопала с петом навише да се завуку. Клекне се и петама учврсти за кревет или други сличан држач. Исправи се тело тако да на почетном положају буде у продужетку надколеница, док су оне 90 степени у односу на потколенице. Ноге у размаку кукова. Руке се укрсте на грудима и лагано се спушта право „као летва“ док може вежбач да издржи, а онда се дочека на руке и врати у почетни положај. Тако бар шест пута.

5. ПРИВЛАЧЕЊЕ ПОДЛОГЕ ЗА ЗАДЊУ ЛОЖУ

Легне се на под. Руке поред тела где је подлога клизавија (паркет на пример). Руке поред тела, а пете обе ноге ставити на једно мање тање платно. Привући ту тканину телу док се стопала не ослоне потпуно на земљу, при чему се, наравно, кукови издигну од земље колико је потребно да би се то учинило. Бар 10 пута, ако су кукови константно подигнути, ако не може и већи број понављања.

6. ЈЕДНОНОЖНО ПОДИЗАЊЕ КУКОВА

Рамена се ставе на кревет. Лева нога је савијена у колену у продужетку тела, стопало на тлу. Десна се испружи па спушта до пода и подиже до 45 степени у односу на тело. Куком леве ноге пратимо тај покрет, па га спуштамо и подижемо у истом ритму. Минимум 10 понављања.

7. ПОДИЗАЊЕ НОГЕ НА НАГИБУ ЗА ЗАДЊИЦУ

Следи сличан покрет. Вежбач сада легне на под. Стави десно стопало на ивицу кревета, а нога савијена у колену. Испружену леву ногу подиже у ваздух  при чему издиже кукове од земље. Одмах промени ноге и то учини и десном. С обе ноге бар 10 понављања..

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

❗Warm up

Повезане Bести

Kоментари (0)

Само регистровани и улоговани корисници могу да оцењују коментаре!

Пpиjaвa Региcтрyј ce

Додај коментар

Преостало карактера:

Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција СПОРТСКОГ ЖУРНАЛА ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „СПОРТСКОГ ЖУРНАЛА“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. СПОРТСКИ ЖУРНАЛ ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.

Да бисте видели остатак вести

Региструјтe Cе Пријавитe Ce

Пpиjaвa

Facebook Пријавa

или

Региcтрyј ce › Заборавили сте лозинку?

Региcтрyј ce

Facebook Пријавa

или

Унесите Вашу адресу е-поште да бисте добили нову шифру