Tako je i svetska i evropska prvakinja u dvorani u skoku udalj na instagram profilu, sa svojim momkom Markom Vuletom predstavila javnosti one vežbe za noge, koje svako može da odradi u svom stanu

Tweet

Univerzalne su, jer ne zahtevaju rekvizite. Trening, koji su uradili, a  mi ga kroz fotografije ilustrujemo, odnosi se na napredniju kategoriju.

- Vežbe se rade jedna za drugom. Pauza se pravi samo između serija i to tri minuta. Trebalo bi uraditi minimum četiri serije – kaže Ivana Španović. 

FOTOGRAFIJE VEŽBI POGLEDAJTE U NAŠOJ GALERIJI

1. IZDRŽAJ S NAIZMENIČNIM OPRUŽANJEM KOLENA

Posle zagrevanja, istezanja sledi prva vežba, pri kojoj je potrebno nasloniti se leđima na zid i spustiti se dok u odnosu na natkolenice torzo ne bude pod uglom od 90 stepeni, kao i potkolenice prema butinama. Ruke su pored tela. Desnom pa levom nogom po pet puta (ukupno 10) opruža se naizmenično jedna pa druga noga pravo ispred (sa stopalom zategnutim ka nozi).

2. ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI

Potom vežbač stane na stepenik ili na stabilni plato do visine kolena,s prstima blizu ivice, tako da kada čučne na jednoj nozi drugu može da opruži blago ispred sebe. Jednom pa drugom nogom bez pauze između ode u iskorak (od sedam do 10 puta, zavisi od stepena pripremljenosti).  Ruke su potpuno ispružene ispred.

3. ISKORAK NA STEPENIK ILI PLATFORMU

Stati zatim ispred stepenika visine do kolena iz prethodne vežbe  (ili stabilnog platoa na istom nivou). Desnu nogu staviti na stepenik. Leva je potpuno ispružena. Popeti se dok desna noga ne bude ispružena, a leva se ne priključuje, ostaje u ispruženom položaju sve vreme. Vratiti se nazad. Telo pravo, ne naginjati se napred. Takvih 10 takozvanih step testova na desnoj pa odmah na levoj nozi bez pauze. Ruke ispružene ispred sebe.

4. PRETKLON ZA ISTEZANJE ZADNJE LOŽE

Stavi se meka podloga dužine tela pored kreveta ili nekog drugog mesta gde mogu noge, konkretno stopala s petom naviše da se zavuku. Klekne se i petama učvrsti za krevet ili drugi sličan držač. Ispravi se telo tako da na početnom položaju bude u produžetku nadkolenica, dok su one 90 stepeni u odnosu na potkolenice. Noge u razmaku kukova. Ruke se ukrste na grudima i lagano se spušta pravo „kao letva“ dok može vežbač da izdrži, a onda se dočeka na ruke i vrati u početni položaj. Tako bar šest puta.

5. PRIVLAČENJE PODLOGE ZA ZADNJU LOŽU

Legne se na pod. Ruke pored tela gde je podloga klizavija (parket na primer). Ruke pored tela, a pete obe noge staviti na jedno manje tanje platno. Privući tu tkaninu telu dok se stopala ne oslone potpuno na zemlju, pri čemu se, naravno, kukovi izdignu od zemlje koliko je potrebno da bi se to učinilo. Bar 10 puta, ako su kukovi konstantno podignuti, ako ne može i veći broj ponavljanja.

6. JEDNONOŽNO PODIZANJE KUKOVA

Ramena se stave na krevet. Leva noga je savijena u kolenu u produžetku tela, stopalo na tlu. Desna se ispruži pa spušta do poda i podiže do 45 stepeni u odnosu na telo. Kukom leve noge pratimo taj pokret, pa ga spuštamo i podižemo u istom ritmu. Minimum 10 ponavljanja.

7. PODIZANJE NOGE NA NAGIBU ZA ZADNJICU

Sledi sličan pokret. Vežbač sada legne na pod. Stavi desno stopalo na ivicu kreveta, a noga savijena u kolenu. Ispruženu levu nogu podiže u vazduh  pri čemu izdiže kukove od zemlje. Odmah promeni noge i to učini i desnom. S obe noge bar 10 ponavljanja..